Nuevo episodio del serial de Ecohierbas sobre la alimentación

Consejos nutricionales: el azúcar

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El azúcar es un elemento que nos rodea y tomamos en alimentos que no sabemos que llevan azúcar. Los hidratos de carbono, en su justa medida, son necesarios para darnos fuerzas y energía para poder realizar funciones vitales.

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Siempre que escuchamos la palabra azúcar nos imaginamos esos granos pequeños blancos que usamos para endulzar el café o zumos. Este tipo de azúcar se llama sacarosa y es un azúcar que se extrae de la remolacha o de la caña de azúcar. También se encuentra en otros vegetales.

¿Qué son los azúcares?

Son carbohidratos simples y existen de manera natural en todo tipo de alimentos. Aparte de la sacarosa, quizá los azúcares más conocidos sean la fructosa, que se encuentra en la fruta, la lactosa, en productos lácteos o la maltosa, que nos lo proporcionan ciertas verduras y la cerveza. Todos los azúcares, sin excepción, acaban en el torrente sanguíneo en forma de glucosa. De hecho, a vista de la sangre, todos los alimentos aunque sean salados acaban siendo glucosa.

Rápida o lenta absorción

Los azúcares se convierten en glucosa gracias a las enzimas de nuestro organismo, esta glucosa es absorbida en el intestino y de esta manera entra de lleno en el torrente sanguíneo. La rápida absorción nos hace que se almacene más glucosa y no se pueda eliminar y se transforme en grasa. Por otro lado, si es de lenta absorción, no sufrirá nuestro páncreas y no dará un pico de azúcar alto.

El azúcar suma calorías a nuestra dieta. Calorías vacías que no aportan nada. Muchos alimentos con gran contenido en azúcar tienen grasas y calorías. ¿Por qué lo utilizamos? El azúcar es económico y le da sabor a nuestras comidas. Recordemos que el 90% de las personas come por el paladar y no por estar bien nutrido.

Carbohidratos complejos

Cucharadas 100 gramos

Carbohidratos simples

Cucharadas 100 gramos

Hortalizas

0,2

Pan de molde

4

Frutas

0,6

Galleta de chocolate

5

Legumbres

1

Patatas fritas

4

 

Pasta/arroz

Entre 4 y 4,5

 

Cereales de marca

5

         

 

Como vemos, a priori el pan y las patatas no son dulces pero sí son azúcar para nuestro cuerpo. Por otro lado, los carbohidratos proporcionan poco azúcar y un alto valor nutritivo mientras que lo simples aportan azúcar en exceso y nulo valor nutritivo.

El Índice Glucémico (IG) es la medida con la que se mide la velocidad de absorción del azúcar por parte del torrente sanguíneo. Todos los carbohidratos se convierten en glucosa y causan una reacción de insulina, pero no a la misma velocidad. Para hacernos una idea de la reacción de insulina pondremos un ejemplo.

IG menor de 55 (sin reacción de insulina): pepino, cacahuetes, zanahoria cruda, lechuga y manzana.

IG de 55-70 (reacción de insulina moderada): patatas, melocotones.

IG mayor de 70 (reacción de insulina rápida): arroz, palomitas, pan de molde, tazón de leche con cereales.

La zanahoria y patata cocidas se convierten en carbohidratos simples conforme van quedando más blandas.

Recuerda que el exceso de azúcar, que son calorías vacías y alto índice glucémico, nos deja como resultado sobrepeso, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, etc.

Para acabar, una recomendación a la hora de comprar. No te fíes de los alimentos bajos en grasa porque remplazan esta grasa con un gran número de carbohidratos (simples). Este exceso de azúcar acaba por convertirse en grasa. Que no te engañen y cuidado con la “leche” de moda (avena, arroz, almendra…) ya que en muchas ocasiones es agua, un poco de leche y mucho azúcar. Fíjate bien en las etiquetas.

Si deseas más información no dudes en ponerte en contacto conmigo.

Diego Durán | 670 26 07 45